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El consumo de agua «extra» (Hiperhidratación) antes del ejercicio en un ambiente cálido ofrece cierta protección porque retrasa la hipohidratación, aumenta la sudoración durante el ejercicio y logra un aumento menor de la temperatura central.
La hiperhidratación aguda se logra mediante el consumo de al menos 500 ml de agua antes de dormir la noche anterior a la realización de ejercicio en un ambiente cálido; otros 500 ml al despertar; entre 400 y 6000 ml de agua fría alrededor de 20 minutos antes del ejercicio. Este consumo de agua previo al ejercicio aporta líquido e incrementa el volumen gástrico para mejorar el vaciado del estómago.
Un régimen extendido de hiperhidratación previa al ejercicio (4,5 l de líquido por día desde unos pocos días antes de la exposición al calor) también aumenta las reservas corporales de agua y mejora la regulación de la temperatura.
Durante el ejercicio intenso en clima cálido, es casi imposible la compensación de la perdida de líquido con la ingesta, porque entre 800 y 1000 ml abandonan el estomago por hora. Esta velocidad de vaciado gástrico no permite equiparar la pérdida de agua, que puede alcanzar, en promedio 2000 ml por hora.
En estas condiciones, la hiperhidratación previa al ejercicio sería beneficiosa.
OPTIMIZACIÓN DE LA HIDRATACIÓN:
Antes del ejercicio:
-Beber alrededor de 500-600 ml entre 2 y 3 horas antes de la actividad.
-Consumir entre 200 y 300 ml después del calentamiento (10-15 minutos antes del ejercicio).
Durante el ejercicio:
-Beber entre 850 y 1200 ml por hora de ejercicio (entre 200 y 300 ml cada 15 minutos).
–Reponer con rapidez los líquidos perdidos (sudor y orina) dentro de las 2 horas siguientes a la actividad para acelerar la recuperación mediante el consumo de entre 600 y 720 ml por cada 0,5 kg de peso corporal perdido por sudoración.
