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1.Vigilar las variaciones de peso durante una sesión de ejercicio puede darnos una referencia de las pérdidas por la sudoración y el éxito en su reemplazamiento durante la sesión (1kg MC=1 litro de líquido). Esto permite planificar el consumo de líquido para futuras sesiones, así como calcular el déficit habitual de líquido que hay que reemplazar.
2. Hay que recordar a los deportistas que no pueden «endurecerse» ni adaptarse a la deshidratación. En vez de eso lo que podrían conseguir es empeorar el rendimiento en estas sesiones.
3. Los deportistas deben iniciar las sesiones de ejercicio bien hidratados. Esto supone reemplazar las pérdidas de líquido desde la última sesión (incluyendo la deshidratación como medio para «ajustarse a un peso» en ciertas competiciones). En algunos casos hay que recurrir a estrategias agresivas de rehidratación.
4. Los deportistas deberían beber durante la comida previa a la competición y de nuevo una hora antes del ejercicio. Esto es sobre todo importante cuando hace calor. Tal vez también resulte útil «primar» al estómago con una dosis grande de líquido justo antes del ejercicio (200-400 ml). Como el volumen gástrico es un factor que favorece el vaciamiento, en situaciones en las que los deportistas requieren beber grandes cantidades durante el ejercicio, esta técnica puede optimizar el ritmo de expulsión de los líquidos. Hay que practica esta estrategia para determinar el grado de tolerancia individual.
5. Los deportistas deben beber durante los entrenamientos y competiciones. La situación ideal consiste en reemplazar al menos el 80% de las pérdidas por sudor, si bien en muchos deportes, aspectos prácticos como las oportunidades para beber pueden impedir conseguir este objetivo. En cualquier caso, los deportistas deben contar con un plan de consumo de líquidos que optimice las oportunidades de beber y minimice la deshidratación. Los deportistas no deben guiarse por la sed ni fiarse de la buena suerte para determinar el consumo de líquidos.
