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1.Las bebidas con hidratos de carbono (zumos de fruta, bebidas carbónicas, preparados lácteos/de fruta), también son opciones compactas para situaciones especiales o para dietas ricas en hidratos de carbono. Esta categoria comprende muchos de los suplementos especialmente pensados para deportistas (bebidas isotónicas, suplementos alimenticios líquidos).
2. Los deportistas que necesitan optimizar las reservas de glucógeno muscular, o que tengan que recuperarse entre sesiones de entrenamiento prolongado, o hayan de «llenar el depósito a tope» para una competición, deben tratar de comer 7-10 g de hidratos de carbono/kg. Tal vez sea necesario el consejo de un experto para elaborar un programa alimentario que cubra estos niveles.
3. Los deportistas deber hacer una comida rica en hidratos de carbono 1 – 4 horas antes de la competición. El tipo y cantidad de alimentos y la hora de esta comida variarán según el deportista y el deporte. Todas las estrategias deben probarse durante el entrenamiento.
4. La recuperación postejercicio de las reservas energéticas de los músculos mejora con una comida rica en hidratos de carbono durante los 15-30 minutos posteriores al ejercicio. Se recomienda un consumo al menos 1 g de hidratos de carbono/kg MC. Los alimentos y bebidas nutritivos y ricos en hidratos de carbono aportan proteínas y otros nutrientes útiles para la recuperación.
5. Hay que consumir hidratos de carbono durante entrenamientos y sesiones de competición largos cuando se requiere energía adicional. Una pauta de 30-60g de hidratos de carbono/hora es suficiente y pueden consumirse bebidas y alimentos ricos en hidratos de carbono, si bien las bebidas isotónicas ofrecen la ventaja de cubrir las necesidades de líquidos e hidratos de carbono son simultaneidad, pensadas para la práctica deportiva.
